Bäckenbottenträning

För att hålla urinblåsa, ändtarm, livmoder och slida på plats har vi som en hängmatta av muskulatur mellan blygdben och svanskota. Detta är bäckenbotten. Bäckenbotten kan av olika skäl bli försvagad, bla vid graviditet (av barnets tyngd) och vid menopaus (hormonomställningen). Försvagningen kan leda till olika problem, som sänker livskvalitén för de flesta kvinnor, såsom försvagad njutning vid sex, urinläckage eller framfall. Därför är det viktigt att regelbundet träna bäckenbotten och hålla den stark, inte bara när problemen uppstår utan även i förebyggande syfte.

De flesta kvinnor har hört talas om bäckenbottenträning och knipövningar, men förvånansvärt få gör detta så regelbundet som det behövs. Läs våra tips om hur du håller din bäckenbotten i form! (Observera att detta är generella tips, och att din tränare kan ha gett dig en annan typ av övningar eller en annan typ av utförande för att passa just dina behov.)

Ligg på mage eller på sidan, med benen raka eller böjda. Börja med att djupandas, ända ner i magen, för att lättare kunna slappna av i resten av kroppen. 
Arbeta först med att försöka hitta rätt muskler. Är det svårt kan du ta hjälp av en spegel eller känna dig för med fingrarna, så du kan upptäcka rörelserna lättare.
Börja med att knipa till om urinröret. Detta motsvarar samma rörelse du gör om du ska knipa av strålen när du kissar. När du hittat denna rörelse, gör den ett par gånger och fokusera på hur det känns.
Därefter, fokusera på att knipa ihop slidan. Detta är en annan typ av rörelse, där du arbetar uppåt, åt magen till. Sist, fokusera på att knipa ihop ändtarmen. Detta känns bak mot svanskotan. När du hittat dessa tre olika områden, aktivera samtliga muskler samtidigt. Börja med 1 minut, 3ggr/dag, då du bara kniper till och sen slappnar av. När du vet hur du ska göra, kan du börja träna för både styrka och uthållighet, och då gör du med fördel detta stående, eftersom det är vid stående det är svårast att tex hålla tätt vid ansträngning.

Styrka: Spänn musklerna så hårt du kan i 5 sekunder, slappna därefter av i 5 sekunder. Upprepa detta 10ggr, 3ggr/dag.

Uthållighet: Spänn musklerna och håll dem spända så länge du kan. Slappna av lika länge. Upprepa detta 5ggr, 3ggr/dag.

Geisha-kulor: 
Detta är ett uråldrigt, väl beprövat verktyg för att stärka bäckenbotten, och finns i en mängd olika utföranden. De tränar upp både styrka och uthållighet, då du kan välja olika storlekar som du kniper runt. Fördelen med dessa är att de hjälper dig hitta rätt muskler, eftersom du aktivt måste hålla kvar dem så de inte trillar ut.  Du kan även använda dem under din vanliga styrketräning eller promenader. De finns att köpa på apoteket och i diverse online-butiker på nätet.

Myter kring bäckenbottenträning

Det är lätt att göra bäckenbottenövningar. 
Många verkar tro att man som kvinna automatiskt vet hur man ska göra. Men bäckenbotten är komplexa muskler, svåra att urskilja från andra, och de flesta behöver träning och handledning för att få till rätt teknik.

 Bäckenbottenövningar fungerar inte, det blir ingen skillnad.
Det finns många studier som visar på att dessa övningar är effektiva om de utförs rätt och tillräckligt ofta. Om övningarna inte hjälper finns det risk att du inte arbetar korrekt. Vänd dig då till en expert som kan hjälpa dig med utförandet.

Man kan träna sin bäckenbotten genom att knipa av strålen när man kissar. 
Fel, fel, fel. Man kan knipa av strålen som ett sätt att hitta rätt muskler, men detta ska absolut inte användas som en träningsmetod, då risken finns att kissreflexen störs.

Jag är för gammal för att träna bäckenbotten. 
Ålder är inget hinder för att träna upp bäckenbotten. Det finns bevis som stödjer att äldre personer kan tjäna minst lika mycket på att träna sin bäckenbottenmuskulatur som yngre personer gör, och man kan träna såväl ståendes som sittandes om man har svårt att komma ner på golvet.

Jag vill gärna ha barn, och en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. 
Absolut inte! Detta är en av de äldsta myterna som finns. Alla nya studier visar på att en stark bäckenbotten inte alls försvårar förlossningen, tvärtom. Kontakt med underlivsmuskulaturen underlättar förlossningen, dels för att du aktivt kan röra musklerna under värkarbetet, och det ger smärtlindring, dels hjälper det till att återhämta sig efteråt, och stoppa urinläckage.

Skrivet av 

Therese Lindberg
Lic PT/Sports Nutritionist
BSc Exercise Physiology
Spec kompetens Graviditet